こんばんは、AXISの藤井です。

今回は「カーボローディング③～仕方と食事の組み合わせ方～」についてお話しします。

(前回からの続きになっていますので、よろしければそちらもご覧ください。)

まず、カーボローディングの仕方(現在の推奨法)についてご説明します。

•試合1週間前～4日前

通常のエネルギー比率の食事を摂りましょう。

目安としては、糖質50～60％, たんぱく質10～15％, 脂質25～30％です。

このとき、疲労困憊するほどの強度の運動は行わないようにしましょう。

•3日前～当日

高糖質食を摂りましょう。

食事全体の糖質を70～80%の比率にします。

《当日》

☆朝食☆

試合時間から逆算して3～4時間前に終わらせ、完全に消化させます。

☆試合1時間前☆

すぐ消化しやすい固形物や液体などで補給し、血糖値をキープしましょう。

果汁100%ジュース、バナナ、エネルギーゼリーなどは手軽に活用できるのでおすすめです。

飴などを携帯しておくのも良いでしょう。

水分は糖質が入ったスポーツドリンクで補給します。

200～250ml程度を目安にこまめに補給しておきましょう。

そして、食事の組み合わせ方です。

高糖質食といっても、単一の食品だけではなく様々な食品から摂ることができます。

白米、うどんなど主食として摂れるものはもちろん、ジャガイモ、サトイモなどイモ類や果物類にも糖質が豊富に含まれています。

高糖質食の場合は一度に食べようとせず、1日のうちに数回に小分けして食べてみましょう。

体内での消化をよくするため、麺なら短く切っておく、柔らかく調理するなどの工夫も有効です。

また、イモ類は糖質も多いですが、食物繊維も多く腸内でガスが発生しやすいので、試合前の食べすぎには注意が必要です。

高糖質食をとる際は、単一食材から多くとるのではなく、さまざまな食材を組み合わせてとるようにしましょう。

事前に試すとき、自分が食べやすい糖質を含む食品はどんなものなのか、組み合わせも試してみると良いですね。

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