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スタッフブログ

2018/12/07 Fri,

ファンクショナルトレーニング

  • こんにちは!AXISの神谷です!

    今回はファンクショナルトレーニングについて、お話しします。

    ファンクショナルトレーニングとは、十分な機能を備えて、無駄がなく、効率的で使える身体を作るトレーニングの事です。

    人間の身体の構造は皆共通

    目的の動作を最小のパワーで無駄なくできる。

    それぞれの方の目的に合わせて使える身体を作る。

    ことです!

    ファンクショナルトレーニングには、トレーニングの5原則があります。

    1、重力を利用する

    スポーツに限らず人間が生活するうえで、基本となる姿勢は立位です。そして、立位の姿勢から歩いたり走ったり、ものを運んだり、障害物を飛び越えるためにジャンプをしたりという動作に発展されていきます。 このような何気ない日常動作や、サッカーや野球などのスポーツ動作の中で、常に体に加わる力が存在します。それが重力です。人間は、地球で生活をするかぎり、常に重力に抵抗して動作を行っているのです。ということは、スポーツに限らず、日常動作の機能を向上させるには、重力に対して耐えられる体を作らなければならないのです。つまり、動作の機能を向上するためのファンクショナルトレーニングは重力に耐える体を作るトレーニングであるべきなのです。

    2.分離(dissociate)協同(integrate)

    人間のカラダには多くの関節が存在し、それぞれの関節には役割が存在しています。関節ごとに正しい役割に応じて動作を行うことができれば、人間が本来持っている機能を最大限に活用したファンクショナルな動作が実現できるはずです。

    例えば、腰椎・骨盤は大きな可動に適していない関節であるといわれStability Jointと呼び、それをまたぐ胸椎と股関節は大きな可動に適している関節なのでMobility Jointと呼んでいます。ファンクショナルな動作では、Stability Jointは”固定”、Mobility Jointは”動き”として、各関節を分離させて動作を行う必要があります。また機能を分離した関節は、ファンクショナルな動作の中では同時に活動し、全ての関節動作を共同させなければなりません。

    3.キネティックチェーン(kinetic chain)

    人間の運動動作は、1つの筋肉だけで行われているわけではなく多くの筋肉が連鎖(チェーン)して起きていると言われています。例えばランニングのときは、力は地面から足の筋肉を伝わり、お尻、体幹、上肢へと伝達され前進していきます。

    もし、その連鎖が途中で途切れてしまうと、地面からのエネルギーが途切れてしまい、上肢まで力が伝わらず効率の良い動作が生まれないばかりか、連鎖が途切れた部分に傷害が起きてしまうことも考えられます。

    背中の筋肉からお尻の筋肉までは、腰部にある筋膜を通って対角線で繋がっています。背中の姿勢をまっすぐに保ち、大きな力を発揮するためには同時に連鎖して機能したほうが効率的です。

    4.三面運動(3Dimension movement pattern)

    人間の動作は基本的に3面で起きているため、カラダの機能を上げるトレーニングも3面運動でなけれなりません。

    例えば、Walkingの動きでは、正面から見てみると少しずつ左右に体重移動をしていることが分かります。人間のカラダの重心は背骨の真下にあり、両脚で立っていればその中心に重心がきます。当然、Walking等で片脚になれば、重心は支持足になり、その分だけカラダは左右に体重移動をするのです。これによって、Walking動作では横の動きの面が含まれるのです。

    今度は、動作を横から見てみると、手足が大きく前後に動いているのが分かります。右手を前に出したときに、左脚が前に振り出され、左手を後ろに引いたときに、右足が後ろに蹴り出される動作です。これが歩行での前後の動きの面になります。

    最後に、真上から動作を見てみると、人間のカラダは背骨を中心として手足の動きとともにねじれ動作を行っているのがわかります。横から見たときに前後に動いている手足の動作を、真上から見るとカラダのねじれ動作の面でも動きが同時に行われていることがわかります。

    5.力の吸収(loading)と力の発揮(unloading)

    人間の体において、効率的で大きな力の発揮(Unloading)には、必ずその方向とは反対に力を溜めて(Loading)から行われます。ジャンプ動作は良い例で、高くジャンプをしようとすれば無意識に一度しゃがみこみを行います。このしゃがみこみがなければ、力のLoadingが行われず、高く飛ぶことができません。

    野球やゴルフなども同様で、力強いボールを投げようと思えば必ずコッキング動作は行われますし、ゴルフで遠くに飛ばそうと思えばテイクバックがおこなわれます。

    このように、どのスポーツや日常動作においても強い力を発揮するためには、事前に踏み込む動作(Loading)が必要になるのです。つまり、ファンクショナルトレーニングでも動作を機能的にするためには、Loadingに着目したトレーニングが必要になるのです。

    最後にファンクショナルトレーニングを1つ紹介します。

  • https://youtu.be/2Ldlqh5gjlE
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2018/12/06 Thu,

優先的に鍛える筋肉

こんばんは。AXISの遠藤です。

今回は優先的に鍛える筋肉についてお話しします。
人の身体には400程の筋肉がありますが、その中でも優先的に鍛えておきたいのは身体の外側にある筋肉でアウターマッスルと呼びます。アウターマッスルはボディラインを作っていますし、大きさが400の筋肉の中でも圧倒的に大きいので鍛えることによって基礎代謝を上げ、太りにくい体を作ります。優先度の高い筋肉を14種類程紹介します。
まず上半身では方についている三角筋・体の正面にある大胸筋・腕の盛り上がる部分についている上腕二頭筋とその裏側の上腕三頭筋・首筋から方に広がる僧帽筋・背中全体にある広背筋。次に体幹部の筋肉です。体幹部は背骨と平行に走っている脊柱起立筋・お腹の正面にある腹直筋と脇腹にある腹斜筋群です。
最後に下半身です。下半身では太ももの前の大腿四頭筋と後ろのハムストリングス・お尻の部分の中臀筋・ふくらはぎの下腿三頭筋です。
以上の14種類が優先的に鍛えると良い筋肉ですので、トレーニングをする際は是非これらの筋肉をトレーニングしていきましょう。
今回は肩のトレーニングを紹介します。

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2018/12/06 Thu,

外食の時の食事選び

こんばんは。AXISの遠藤です。

今回は外食の際にどちらを選べば余分な体脂肪の蓄積を防げるかを二択の例を見て使って紹介します。
まず最初の二択は野菜かき揚げ丼or魚介天丼です。この二択では魚介天丼の方が油を具の内部まで吸収しない為こちらの方がヘルシーです。
次はラーメン+チャーハンorタンメン+餃子です。この場合はタンメン+餃子の方が野菜もとれラーメン+チャーハンよりも油脂と糖質が過剰ではないのでこちらの方がヘルシーになります。
つぎに唐揚げ定食or生姜焼き定食です。この場合揚げてある唐揚げより焼いてある生姜焼きの方がヘルシーなので生姜焼き定食を選びましょう。
最後にデミグラスハンバーグorおろしハンバーグです。この時にソースでカロリーが違ってきます。選ぶときはデミソースよりも醤油系ソースを選びましょう。なのでこの2つの場合はおろしハンバーグの方がヘルシーです。
これらの例を参考に外食のメニューを選んでみてください。
今回は二の腕のトレーニングを紹介します。

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2018/12/06 Thu,

トレーニングを始める年齢

こんばんは。AXISの遠藤です。

今回はトレーニングを始める年齢についてお話しします。
自動車の運転や英会話などは若い頃の方が上達しやすいと言われていますが、トレーニングは何歳から始めても正しいフォームに負荷をかければ確実に筋肉は成長していきます。なので、トレーニングを始めるのには遅すぎる年齢などはありません。さらにトレーニングは、高齢者の方にも有効で、トレーニングをすることによって80歳でも90歳でも筋肉を大きくする効果があります。年をとって筋肉が萎縮していたとしても、トレーニングによって適度な刺激を入れることによって筋肉が目覚め成長を始めます。年をとってからの筋トレは、筋肉の衰えによって歩けなくなってしまうロコモの予防にも効果的です。ですが、いきなり始めてしまうと骨や関節などに障害が生じる恐れがあるので、始める前は必ず相談をしてください。
自分にあった筋トレを続け、健康に過ごしていきましょう。
今回は胸筋のトレーニングを紹介します。

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2018/12/06 Thu,

伸展型の腰痛について

こんばんは、AXISの藤井です。

今回は「伸展型の腰痛」についてお話しします。

伸展型の腰痛とは、体を後ろに反らした時に腰に痛みを感じる腰痛のことです。

例えば….

•座った状態から立つ時に腰が伸びない

•傾斜や階段を下る時に困難

などです。

腰痛の原因のほとんどは、ヘルニア等のレントゲンで分かるもの以外は明確には分かりません。

伸展型ではおそらく…にはなりますが原因として、

•足を上げる時の筋肉の短縮や緊張

•背筋群の過緊張

•腹筋、お尻の筋肉の低下

などがあります。

そして、ストリームラインというものをご存知ですか?

ストリームラインというのは、水泳の時に泳ぐ最初に伸びをする形のことです。

伸展型腰痛の方は、肩甲骨や胸郭の可動性が硬くなってしまい、腕がしっかり上がらなかったり、骨盤が前傾してしまったりして綺麗なストリームラインが作れません。

反り腰になっていたら伸展型腰痛になりかねませんので、一度ご自身でストリームラインを作ってみて大丈夫か確認するのもいいですね。

予防改善方法としては、下半身のストレッチやトレーニングをしたりすることが大切なので、今回はバランス向上を兼ねた下半身のトレーニングをご紹介します。

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